소파에 누워서 골반저 운동을 할 수 있습니다

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Goop의 비취 달걀 실패와 Elvie와 같은 기술 지원 Kegel 트레이너의 인기 덕분에 많은 여성들이 골반저라는 신체 부위가 있다는 것을 알고 있습니다. (참고로 남자도 하나 가지고 있지만 해부학은 분명히 다릅니다.)

골반저가 코어 유닛의 바닥을 구성한다고 LUNA Mother Collective의 설립자이자 산전 및 산후 피트니스 전문가인 Sarah Bradford는 설명합니다. 골반저를 방광, 자궁, 난소 등과 같은 해당 부위의 모든 장기를 담는 바구니와 같이 생각하면 도움이 될 수 있습니다.

그다지 섹시하지 않게 들릴 수도 있지만 골반저에는 핵심 기능(또는 일상적인 활동과 운동 중에 복부 근육이 얼마나 잘 작동하는지), 성기능과 즐거움, 욕실로.

그렇기 때문에 모든 삶의 단계에 있는 여성은 골반저가 어떻게 작동하는지 이해해야 합니다.

첫째: 빠른 해부학 수업. 외핵은 복직근(6팩 근육이라고도 함), 외복사근 및 척추 기립근으로 구성됩니다. 그러나 더 깊은 내부에는 숨쉬는 데 도움이 되는 횡격막, 내복사근 아래에서 몸통을 감싸는 코르셋 모양의 근육인 복횡근(TVA), 골반저를 비롯한 내부 코어 근육이 있습니다.

내부 코어 근육이 (가장 중요한) 전반적인 건강을 위해 적절하게 작동하는 것이 매우 중요합니다. 또한 평평한 복근을 원하는 경우에도 마찬가지입니다. TVA와 골반저가 함께 작용하여 바닥에서 물건을 줍는 것부터 달리기, 재채기를 하는 것까지 거의 모든 전신 움직임에 대한 견고한 지지 기반을 제공하기 때문입니다.

이 근육은 본질적으로 예측적이므로 척추, 흉곽 및 골반에 안정성을 제공하고 복강 내 압력을 조절하는 데 도움이 되도록 움직임이 있기 몇 밀리초 전에 활성화되어야 한다고 Bradford는 설명합니다. 이 근육이 제대로 작동하면 기침, 재채기 또는 격렬한 운동을 할 때 새는 것과 같은 현상을 경험할 수 있습니다. 이는 임신 중과 출산 후에 가장 일반적이지만 임신한 적이 없는 여성에게도 발생합니다.

최악의 경우, 하나 이상의 골반 장기가 정상 위치에서 질로 떨어지는 골반 장기 탈출을 경험할 수 있습니다. 다시 말하지만, 이것은 출산 후에 가장 일반적으로 발생하지만 폐경, 노화 또는 골반 수술로 인해 발생할 수도 있습니다.

골반저의 문제는 실제로 전신 문제가 될 수 있으며 신체의 다른 부위에 나타나기 위해 극단적일 필요는 없습니다. 약간의 쇠약감이나 약간의 조임은 큰 문제로 느껴지지 않을 수 있지만 골반저가 운동 사슬의 일부이기 때문에(즉, 신체의 나머지 부분과 상호 작용함을 의미함) 종종 이월 현상이 있다고 Sarah Duvall, PT, DPT, CPT는 설명합니다. , 여성 건강을 전문으로 하는 물리 치료사 및 개인 트레이너. 얕은 호흡으로 인한 목과 어깨의 조임, 이상근 통증, 심지어 아랫배 불룩함과 같은 문제는 골반저의 근육 긴장도와 관련될 수 있습니다.

Bradford에 따르면 여성은 또한 골반저에 긴장을 유지하는 경향이 있어 성관계 중 통증, 탐폰 또는 생리컵 사용 시, 골반 통증 및 요통과 같은 문제를 유발할 수 있습니다.

Duvall은 골반저 기능 장애가 있는지 여부를 어떻게 알 수 있는지에 대해 이것을 경험하는 대부분의 여성이 뭔가 잘못되었다는 것을 알고 있다고 말합니다. 질 내부에서 무언가가 무겁거나 꽉 찬 것 같은 누출 또는 느낌(거의 무언가가 빠져나가는 것과 같은 느낌)은 두 가지 명백한 징후입니다. 골반저에 문제가 있다고 생각되면 평가를 위해 골반저 물리 치료사를 찾는 것이 가장 좋습니다. Duvall을 포함한 일부 PT는 가상으로 이 서비스를 제공합니다. (LUNA Mother Collective는 스트리밍 플랫폼에서 골반저 물리 치료 비디오도 제공합니다.)

좋은 뉴스? 표적 운동은 골반저 기능 장애를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다 그리고 미리 예방하는 역할을 합니다.

케겔만의 문제가 아닙니다.

요실금과 탈출증과 같은 골반저 기능 장애를 예방하고 치유하기 위해서는 튼튼한 골반저가 필요하다고 일반적으로 믿어지고 있다고 Bradford는 말합니다. 그러나 건강한 골반저를 갖는 것에는 힘보다 더 중요한 것이 있습니다. 어떤 경우에는 케겔과 같은 골반저 강화 운동을 하면 실제로 반대 효과가 나타날 수 있습니다. 단단하거나 과도하게 활동적인 골반저가 튼튼한 골반저와 같은 것은 아닙니다.

골반저를 포함하여 근육이 제대로 작동하려면 늘어나고 수축해야 합니다. 이에 대해 생각하는 일반적인 방법은 팔이 구부러지고 이두근이 긴장된 상태로 상상하는 것입니다. 이 위치에서 무거운 물건을 들려고 하면 이두박근이 물건을 들도록 더 이상 긴장할 수 없습니다. 골반저도 같은 방식으로 작동합니다. 이미 수축되어 있으면 갑자기 기침, 재채기 또는 웃을 때 소변이나 가스의 흐름을 멈추기 위해 더 이상 수축할 수 없다고 Bradford는 지적합니다.

이것이 골반저 전문가가 골반저를 길게 하는 운동에 집중할 것을 권장하는 이유입니다 그리고 Kegels 혼자가 아닌 계약.

운 좋게도 집에서 시간을 보내는 것이 실제로 골반저에서 일하기에 이상적인 시간입니다.

코어 및 골반저에 대해 배우고 신체의 이 부분에 대해 배우기 위한 운동을 통해 걷는 것은 종종 매우 개인적이라고 Duvall은 지적합니다. 주변 사람들과 함께 시끄러운 체육관에 있으면 주의가 산만해지거나 자의식을 갖게 될 수 있습니다.

Bradford는 자신을 위해 무언가를 하면 심리적인 이점도 있다고 지적합니다. 검역소에 있다는 것은 또한 아이가 있는 경우 더 많은 시간을 보내는 것을 의미하며, 이는 필연적으로 더 많이 바닥에서 일어나고, 들기, 나르기, 아기 옷 입기 등을 의미합니다. 따라서 골반저와 코어에 시간을 할애하면 척추와 골반의 안정성을 높이고 요통을 줄일 수 있습니다.

또한 다른 집에서 할 수 있는 운동과 달리 이 운동은 침대에서, 소파에서 Netflix를 시청하면서, 또는 주방 청소 중에도 장비 없이 할 수 있습니다.

집에서 시도할 수 있는 세 가지 골반저 운동:

골반저가 어떻게 작동하는지 궁금하거나 골반저 기능에 대해 알고 싶다면 이 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

횡격막 호흡

이것은 진정으로 강하고 잘 기능하는 내부 코어와 골반저를 만들고 유지하기 위한 첫 번째이자 가장 중요한 단계라고 Bradford는 말합니다. 게다가 언제 어디서나 할 수 있습니다.

하는 방법은 다음과 같습니다. 눕거나, 앉거나, 서서 긴 척추로 골반저와 위를 부드럽게 하고 이완합니다. 어깨가 귀에서 떨어지도록 하고 흉곽이 엉덩이 위에 쌓인 상태를 유지하십시오.

코를 통해 흉곽의 뒤쪽과 측면으로 숨을 들이마시면서 배와 골반저를 이완시킨 상태에서 갈비뼈가 360도 확장되는 것을 느끼십시오.

입으로 숨을 내쉬면서 골반의 네 모서리(치골, 꼬리뼈, 좌골)를 대리석 주위로 골반저를 닫는 것처럼 서로를 향해 당기기 시작하고 그 대리석을 몸쪽으로 들어 올립니다. 마음, Bradford는 지시합니다. 동시에 코르셋처럼 몸통 주위에 TVA를 조이기 시작합니다. 엉덩이 뼈의 앞쪽에서 흉곽까지 코르셋을 함께 묶고 있다고 상상해보십시오.

그런 다음 숨을 들이마시면서 코르셋이 풀리고 골반저가 다시 늘어나도록 합니다. 5~6회 반복한 후 휴식을 취하여 현기증을 예방합니다.

익숙해지면 이 호흡 운동을 거의 모든 일상적인 움직임에 통합할 수도 있습니다. Bradford는 아이, 세탁 바구니 또는 식료품 가방을 집기 위해 몸을 구부릴 때 엉덩이에서 경첩을 구부리고 아래로 내려가면서 숨을 들이마신다고 설명합니다. 들어올리고 일어설 때 골반저와 TVA를 결합하여 숨을 내쉬십시오. 이것을 더 많이 연습할수록, 그것에 대해 생각할 필요도 없이 자연스럽게 이것을 하도록 뇌와 몸을 더 빨리 다시 배선하게 될 것입니다.

골반저 수축

누출을 포함하여 골반저 문제가 있는 대부분의 여성은 자연스럽게 뒤쪽에서 골반저 수축(일명 케겔)을 시작하는 경향이 있다고 Duvall은 말합니다. 그러나 꼬리뼈에서 골반저 수축을 시작하는 대신 치골에서 시작하는 것이 좋습니다.

시작하기 위해 Duvall은 심신의 연결을 심화하기 위해 10분간의 조용한 명상을 권장합니다. 골반저를 포함하여 신체의 다른 부분을 인식하고 긴장을 푸는 데 집중하십시오. 그런 다음, 치골 바로 위의 골반저 앞쪽 부분에 손가락을 놓습니다. 수축하려는 신체 부위를 만지면 뇌와 연결되어 근육 동원 및 제어가 향상된다고 Duvall은 설명합니다. 때로는 옷을 통해 작동하고 다른 경우에는 질 안쪽에 손가락을 넣고 앞에서 손가락 주위를 닫아야 할 수도 있습니다.

낮은 복근 도전

이 연습은 조금 더 고급이므로 이 연습으로 넘어가기 전에 처음 두 개를 시도하는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 상복부(흉곽 중앙의 부드러운 부분)를 너무 많이 잡거나 너무 긴장하여 골반저에 많은 압력을 가한다고 Duvall은 설명합니다. 시간이 지남에 따라 아랫배 멍멍이를 만들 수 있습니다. 스트레스를 받을 때 상복부 그립이 더 나빠질 수 있습니다.

따라서 TVA와 골반저 운동을 하면서 상복부 압력을 풀기 위한 한 가지 방법은 상복부를 부드럽고 쫄깃한 상태로 유지하면서 하복부를 결합하는 것입니다. 그것을 시도하려면 한 손을 갈비뼈 바로 아래에 놓고 다른 손을 하복부에 놓습니다. 상부 복근을 긴장시키지 않고 손이 안으로 당기는 느낌으로 하부 복근을 수축시키십시오. Duvall은 대부분의 사람들이 첫 번째 시도에서는 이 작업을 수행할 수 없지만 소파에 앉아 있는 동안 작업하기에 완벽한 방법이라고 말합니다.

보너스: 혀 위치

Duvall에 따르면 긴장된 순간에 턱을 악물고 있는 자신을 발견했다면 이것이 골반저까지 내려와 긴장을 유발할 수 있다는 사실에 놀랄 것입니다. 따라서 턱을 악물기 쉬운 운동이나 활동을 할 때 혀의 위치에 집중하십시오.

Duvall은 혀가 입천장에 있는지 확인하고 약간 뒤로 당겨서 치아에 닿지 않도록 합니다. 치아를 약간 벌리십시오. 운동 중이외에 이것에 집중해야 하는 다른 시간은 컴퓨터에 앉아 있을 때입니다. 특히 목과 어깨의 긴장으로 고생하는 경우에 그렇습니다.

• 줄리아 말라코프