WW Coach Monika Pierce의 빠른 타바타 스타일 다리 운동

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다리 운동은 엉덩이 운동이나 복근 운동과 같은 관심을 받는 경향이 없지만 루틴에 통합하는 것만큼이나 중요하다는 것을 상기시켜 드리고자 합니다. 운동 범위를 개선하고 매일 계속 움직이게 하는 데 중요할 뿐만 아니라 다리와 같은 더 큰 근육을 사용하면 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

그래서 우리는 공인 피트니스 강사이자 WW 코치이자 브랜드의 포용 및 다양성 책임자인 Monika Pierce를 만나 일하기 싫은 날에도 집에서 할 수 있는 빠른 다리 운동을 공유했습니다. 밖. (Pierce는 또한 Ciara의 개인 WW 코치로, 레그 데이를 절대 게을리하지 않는 명사이기도 합니다.)

타바타 스타일의 운동은 20초의 일과 10초의 휴식이 필요합니다. '타바타는 초보자와 고급 운동 애호가 모두에게 훌륭한 운동 스타일입니다. 저는 Tabata 운동을 좋아합니다. 단 20초만이라도 열심히 하면 능력과 힘이 느껴지기 때문입니다.'라고 Pierce는 말합니다.

그녀는 30분 미만으로 끝나는 완전한 운동을 위해 일련의 운동을 8번 실행할 것을 권장합니다.

1. 스쿼트

작동 근육: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 코어, 종아리

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 무릎, 발목, 발이 일직선이 되도록 합니다. 잠시 시간을 내어 어깨를 뒤로 젖히고 코어에 힘을 주세요.
2. 무릎을 구부리면서 뒷자리를 찾는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖힙니다. 엉덩이가 무릎과 일직선이 될 때까지 계속 낮추십시오. (만약 당신이 스쿼트를 처음 접한다면, 시작하기 위해 스쿼트를 얕게 유지해야 할 수도 있습니다. 괜찮습니다! 당신은 여전히 ​​운동을 할 것입니다.)
3. 발뒤꿈치 바닥을 바닥에 대고 몸을 들어 올려 서 있는 상태로 돌아갑니다. 20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.

팁: 각 스쿼트에 대해 적절한 형태를 유지할 수 있는 속도로 이동하는 것을 잊지 마십시오. 당신이 부상을 입지 않도록 보장하기 위해 양보다 질.

2. 스쿼트 점프

작동 근육: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 코어, 종아리

1. 일반 스쿼트를 하는 것처럼 스탠스를 설정합니다. 키가 크고 어깨를 뒤로하고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 미십시오. 전리품을 바닥과 평행하게(또는 가능한 한 가깝게) 낮추십시오.
3. 코어와 다리 근육을 사용하여 땅과 공중으로 폭발하십시오. (점프가 가능하거나 좋다고 느끼면 스쿼트에서 발볼 쪽으로 튀어오릅니다.)
4. 무릎이 구부러지도록 부드럽게 착지하고 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.

3. 스케이터

일한 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리

1. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 시작하십시오.
2. 앞으로 몸을 기울이고 오른쪽으로 뛰면서 왼발을 오른쪽 다리 뒤로 가져오면서 바닥을 향해 앞에 있는 '다리 뒤'와 같은 팔에 도달합니다.
3. 매번 체중을 옮기면서 이 좌우 동작을 반복합니다. 20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.

4. 당나귀 차기

일한 근육: 둔근

1. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 네 발로 섭니다. 중립 스핀을 유지하여 등에 물 한 컵의 균형을 맞추는 이미지를 얻을 수 있습니다. 턱은 척추가 일직선이 되도록 약간만 당겨야 합니다.
2. 아랫배에 힘을 주세요. 오른쪽 무릎을 천천히 구부리고 천장을 향해 들어 올려 90도 각도를 만듭니다.
3. 등이 굽어지고 배가 떨어지기 전에 멈추는 다리를 계속 들어 올리십시오. 엉덩이를 직각으로 유지하고 바닥과 평행을 유지하십시오. 20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식한 다음 양쪽을 바꿔줍니다.

5. 커티 런지

일한 근육: 대퇴사두근과 둔근

1. 양팔을 옆구리에 두고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다.
2. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리로 오른쪽 다리를 가로질러 뒤로 크게 한 걸음 뒤로 물러나십시오.
3. 가능한 한 깊이 몸을 낮추고 뒤쪽 무릎은 바닥에서 2인치 정도 떨어지게 합니다.
4. 천천히 서서 다른 다리로 반복하십시오. 20초간 교대 후 10초간 휴식한다.

6. 스모 스쿼트

작용한 근육: 허벅지 안쪽, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 종아리

1. 넓은 자세를 취하고 발은 어깨보다 넓어야합니다.
2. 바닥과 평행이 될 때까지(또는 바닥에 가까워질 때까지) 무릎과 하체를 구부립니다.
3. 한 번의 호흡 주기(들숨/내쉬기) 동안 이 낮은 자세를 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.